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Plan Nutricional para el jugador de Rugby Imprimir Correo electrónico
Lunes 01 de Abril de 2013 22:52

Por L.N. María Fernanda Ortiz C.

El rugby es un deporte energéticamente demandante. Se caracteriza por ser un deporte con ejercicios intermitentes, en donde los jugadores realizan actividades de alta intensidad combinados con baja intensidad; además deben acelerar, cambiar de dirección, realizar un tacle, manejar el balón, tomar decisiones, etc; es por ello que cada posición tiene distintos requerimientos físicos y nutricionales, además de que cada jugador es un individuo con características personales. En términos generales, el plan nutricional es la manera de obtener y optimizar la energía para asegurar un buen rendimiento físico y mental.

¿Cómo debe ser la dieta del jugador de rugby?

El objetivo principal, es cubrir el requerimiento calórico; es decir, se debe dar la energía necesaria para que el jugador esté en su “punto óptimo” de peso y rendimiento. En este tema podemos hablar de 3 tipos diferentes de dietas: isocalórica cuando la energía ingerida es equivalente a la gastada y el objetivo es mantener el peso, hipocalórica es cuando se reducen las calorías ingeridas para perder peso e hipercalórica cuando el objetivo es ganar masa corporal y se incrementa el consumo energético para lograrlo. Sea cual sea la dieta que se está siguiendo, siempre deberá ser completa, equilibrada y variada; es decir, se deben incluir los 3 grupos de alimentos que son cereales, frutas y verduras, productos de origen animal y leguminosa; y se debe mantener una proporción entre los carbohidratos (65-70%), grasas (10-15%) y proteínas (20-25%).

Nutricion

Debido a que este requerimiento de calorías es más elevado en los deportistas, se recomienda hacer “pequeñas” pero frecuentes ingestas de comida durante el día. Con “pequeño” me refiero a que favorezcan el proceso de digestión y no que lo afecten llegando a una sensación de “incómodamente satisfecho”, afectando la capacidad de entrenar. Además, se ha visto que la frecuencia en el consumo mejora el proceso de anabolismo proteico y catabolismo graso, mejorando así la composición corporal y por tanto, el rendimiento deportivo.

La base de la alimentación del jugador deben ser los carbohidratos (de preferencia integrales) como arroz, pasta, pan, papas, cereal, avena; también las legumbres son fuente de carbohidratos como los frijoles, lentejas, habas, etc, frutas y verduras. Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del cuerpo; es la más fácil y rápida de obtener cuando se está realizando alguna actividad física. En cuanto a su metabolismo y utilización, éstos se convierten en glucosa en sangre por lo que están a disposición inmediata y además, se convierten en glucógeno para almacenar en músculo e hígado.

 Debido a que el juego requiere de fuerza y velocidad y esto está relacionado con la masa muscular, se deberá aumentar, moderadamente, el consumo de proteína. El requerimiento en este tipo de jugador suele ser de 2 gramos por kilogramo de peso corporal. El consumo de un adulto sedentario es de 0.8 a 1 gr/Kg. Ésta se obtiene principalmente de fuentes de origen animal como carnes, pescados, lácteos, huevo, etc. Y se deberán preferir sin grasa. Además, existen proteínas vegetales como legumbres, cereales y frutos secos aunque éstas son de menor valor proteico. El uso de suplementos de proteína se puede utilizar para aumentar el consumo proteico del jugador, sin elevar la ingesta de carbohidrato ni grasa.

Otra fuente energética importante son las frutas y verduras; éstas nos ayudan a mejorar la digestión por su contenido de fibra y nos aportan vitaminas y minerales. Los suplementos vitamínicos y de minerales (MVI) no son necesarios si se lleva una dieta correcta rica en este grupo de alimentos y además se consumen de manera natural (fresca/cruda). Los MVI se pueden utilizar cuando existe una deficiencia.

Se debe reducir el consumo de azúcares simples como dulces, jugos industrializados, refrescos, pasteles, galletas, etc que realmente no aportan valor nutricional sino únicamente calórico. Se consumen en bajas porciones porque sí nos contribuyen a alcanzar los requerimientos energéticos, pero en grandes cantidades aumentan la masa grasa y alteran los niveles de glucosa en sangre, colesterol, etc.  El deportista los utiliza principalmente cuando se busca un aporte energético inmediato para mantener la energía durante el ejercicio.

La grasa es un macronutrimento “temido” por muchos atletas; sin embargo, como vimos anteriormente, es esencial para el funcionamiento celular, hormonal y estructural ; por lo tanto, debe aportar 10-15% del valor calórico total de la dieta; en rugby es importante considerar que es un deporte de contacto y por lo tanto la grasa ayuda a proteger los órganos. No se debe consumir en grandes cantidades porque ésta no se utiliza como fuente energética como es el caso del carbohidrato y debemos evitar el almacenamiento de la misma en forma de tejido adiposo afectando así el rendimiento y la salud.

El agua se debe ver como un componente de la dieta. Gran parte del cuerpo está constituido por agua, como la sangre, el músculo, los procesos metabólicos ocurren en agua. El deporte representa una pérdida de líquido que es importante mantener. La recomendación mínima, en cuanto a dieta se refiere, es de 1 mililitro por kilocaloría consumida (1ml/kcal); sin embargo, para el deportista existen lineamientos más específicos:

  • 24 horas antes del evento: consumo libre de líquidos
  • 2 a 3 horas antes del ejercicio: 400 - 600 ml
  • Eventos con duración mayor a 30 minutos: 150 – 350 ml de líquido cada 15 a 20 minutos.
  • Después del ejercicio: 750 ml por cada 500 mg de peso perdido

* Burke. Nutrición en el deporte. Editorial Médica Panamericana. Belconnen, Australia. 2007.

*Revista Sport Nutrition No. 9.

*The G Series. Gatorade. Disponible en http://www.gatorade.com/#gseries?s=gatorade-g

 
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